Des idées pour manger plus de légumes
Tarte sans pâte
Pour 4 personnes
Ingrédients:
Légumes selon votre convenance environ 200 g
Protéines selon votre convenance environ 200 g
3 œufs
20 cl de lait 1/2 écrémé
100 g de fromage blanc
30 g de gruyère râpé
Sel
Poivre
Muscade
Laver et couper les légumes.
Placer les protéines et les légumes sur le fond d'un moule en silicone.
Mélanger les œufs, le lait, le fromage blanc et assaisonner.
Saupoudrer de gruyère.
Cuire 40 minutes à 220°C.
Servir accompagné d'une salade verte.
Chou vert amélioré
Pour 4 personnes
Ingrédients:
1 petit chou vert
200 g de crevettes roses cuites et décortiquées
400 g de colin
1 gousse d'ail
Huile de tournesol
Sel
Poivre
Aneth
Persil
Décortiquer les crevettes.
Découper en morceaux les filets de colin.
Faire blanchir le chou vert émincé dans une grande casserole d'eau salée une dizaine de minutes.
A la sortie, les plonger immédiatement dans une eau glacée pour conserver le vert du chou.
Dans une casserole, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol. Faire revenir le colin avec les aromates.
Ajouter le chou vert émincé cuit.
Faire revenir une dizaine de minutes pour que ça dore légèrement.
Au dernier moment, ajouter les crevettes.
Aubergines farçies
Pour 2 personnes
Ingrédients:
1 aubergine
300 g de viande de veau hachée
1 tomate
2 brins de persil
1 gousse d'ail
Laver et couper en 2 l'aubergine.
Creuser le milieu.
Couper la tomate en petits cubes et conserver le jus.
Hacher le persil et l'ail.
Dans un saladier mélanger la tomate, les épices et la viande.
Farcir les aubergines et les disposer dans un plat allant au four sur un fond d'eau.
Placer dans un four à 180°C pendant 40 minutes.
Lasagnes d'aubergines
Pour 2 personnes
Ingrédients:
1 aubergine
300 g de viande de bœuf haché à 5% de MG
40 g de fromage râpé
2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse légère
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 tomates rondes
1 oignon
1 gousse d'ail
Persil
Ciboulette
Origan
Basilic
Laurier
Thym
Sel
Poivre
Éplucher et émincer l'oignon.
Découper les tomates en quartiers, hacher l'ail.
Faire chauffer la cuillère à soupe d'huile dans une sauteuse. Faire revenir l'oignon puis ajouter la viande hachée.
Ajouter les tomates, l'ail et les aromates. Laisser cuire une quinzaine de minutes à feu doux.
Commencer par déposer au fond d'un plat à gratin une couche d'aubergines.
Déposer de la moitié de la sauce bolognaise.
Constituer une seconde couche d'aubergine et déposer l'autre moitié de bolognaise.
Terminer avec une troisième couche d'aubergines.
Répartir la crème fraîche légère et saupoudrer de fromage râpé.
Enfourner 30 minutes à 180°C.
Salade asiatique
Pour 2 personnes
Ingrédients:
Salade verte
Carottes râpées
Chou chinois râpé
Pousses de soja
Pousses de bambou
Maïs
Poulet mariné au miel et vinaigre de riz
Sauce soja
Salade atlantique
Pour 2 personnes
Ingrédients:
Salade verte
Tomates cerises
Cœur de palmier
Thon au naturel
Surimi
Citron
Basilic
Huile de noisette
Vinaigre balsamique
Salade niçoise
Pour 2 personnes
Ingrédients:
Salade verte
Tomates
Haricots verts
Pommes de terre
Thon au naturel
Anchois
Huile d'olive
Crumble de tomate
Pour 2 personnes
Ingrédients:
400 g de tomates
40 g de farine
20 ml d'huile d'olive
Thym
Basilic
Ail
Préchauffer le four à 190°C.
Laver et hacher l'ail.
Blanchir les tomates pour mieux les éplucher puis les épépiner.
Les couper en petits dés.
Préparer la pâte en mélangeant la farine, du sel, l'huile d'olive et le thym.
Sabler et émietter du bout des doigts.
Dans un moule disposer les tomates, les saler et les poivrer. Ajouter l'ail et le basilic.
Recouvrir les tomates de la pâte à crumble.
Cuire 15 à 20 minutes au four.
Potages
Pour 2 personnes
Ingrédients:
1 courgette
300 g de légumes au choix
Sel
Poivre
Laver, éplucher et couper grossièrement de taille égale les légumes.
Porter une casserole d'eau salée à ébullition.
Ajouter les légumes.
Les laisser cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
Mixer le tout.
Aubergines grillées
Pour 2 personnes
Préparation: 10 minutes
Cuisson : 25 minutes
Ingrédients:
1 aubergine
50 g de feta
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de miel liquide
Sel
Poivre
Préchauffer le four à 210°C.
Laver et couper les aubergines en tranches fines dans le sens de la longueur.
Chauffer l'huile dans une poêle et y faire dorer légèrement les tranches d'aubergines de chaque côté.
Les déposer au fur et à mesure dans un plat à four.
Saler et poivrer chaque couche.
Émietter la feta sur le dessus.
Faire couler le miel en zigzag sur le plat.
Enfourner 15 minutes.
Soupe de courgettes
Pour 2 personnes
Ingrédients:
400 g de courgettes
1 oignon
10 g de fécule de maïs
3 cuillères à soupe de lait écrémé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Poivre
2 Cuillères à soupe de fromage blanc 0%
Persil
Ail
Ciboulette
Laver et éplucher les courgettes, émincer l'oignon.
Faire chauffer l'huile et faire dorer l'oignon.
Ajouter les courgettes et les faire dorer rapidement.
Ajouter l'eau à hauteur des légumes.
Les faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
Délayer la fécule de maïs dans le lait (ajouter éventuellement un peu d'eau froide).
Mixer le tout et porter de nouveau à ébullition jusqu'à épaississement.
Ajouter le sel et les épices.
Puis le fromage blanc et déguster aussitôt.
Gratin de courgettes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 kg de courgettes
- 1 oignon
- 1 L d'eau
- 1 bouillon de légumes
- Poivre
- Herbes de Provence, thym, laurier
- 3 CS de fécule de maïs
- 3 CS de parmesan
Faire chauffer 1 L d'eau avec l'oignon en lamelles, les herbes aromatiques
et le bouillon de légumes.
Laver et couper les courgettes, les découper en rondelles.
Les faire cuire une dizaine de minutes.
Egoutter en conservant l'eau de cuisson.
Déposer les courgettes dans un plat à gratin.
Diluer la fécule de maïs dans une petite quantité d'eau. Ajouter 500 mL de
l'eau de cuisson.
Remettre sur le feu et faire épaissir. Poivrer.
Napper les courgettes.
Saupoudrer avec le parmesan.
Enfourner à 210°C durant 10-15 minutes jusqu'à ce que le plat soit gratiné.
A faire avec d'autres légumes également : choux, blette, poireaux, ....
CURRY DE CAROTTES
Ingrédients (pour 4 personnes) :
Carotte : 1 kg
Oignon : 1
Bouillon cube de volaille : 1 cube
Lait de coco (conserve) : 20 cl
Curry : 1 cuillère à café
Curcuma : 2 g
Huile d’olive : 2 cuillères à soupe
Beurre : 2 noix
Riz : 260 g
Sel : 1 pincée
Préparation :
Éplucher les carottes et les couper en rondelles.
Éplucher l'oignon et en émincer la moitié.
Dans une casserole, faire chauffer à feu doux l'huile d'olive, ajouter l'oignon, le curry, le curcuma et du poivre et faire
chauffer 2 min avant d'ajouter les carottes.
Faire suer l’ensemble environ 5 min avant de recouvrir avec le bouillon de volaille dilué dans 50 cl d'eau. Couvrir la
casserole et faire cuire environ 20 min jusqu’à ce que les carottes soient cuites. Ajouter la brique de coco. Saler si
besoin.
Servir avec du riz.
Riz
Faire bouillir dans une casserole un grand volume d’eau salée (trois fois le volume de riz cru). Verser le riz en pluie et
laisser cuire à découvert 10 min environ, selon les indications du paquet. Une fois le riz cuit, l’égoutter. Ajouter le
beurre.
Assaisonner et accommoder à son goût. Servir chaud.
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