Des idées pour manger plus de légumes

Tarte sans pâte

Pour 4 personnes

 

Ingrédients:

Légumes selon votre convenance environ 200 g

Protéines selon votre convenance environ 200 g

3 œufs

20 cl de lait 1/2 écrémé

100 g de fromage blanc

30 g de gruyère râpé

Sel

Poivre

Muscade

 

Laver et couper les légumes.

Placer les protéines et les légumes sur le fond d'un moule en silicone.

Mélanger les œufs, le lait, le fromage blanc et assaisonner.

Saupoudrer de gruyère.

Cuire 40 minutes à 220°C.

 

Servir accompagné d'une salade verte.

 

 

Chou vert amélioré

Pour 4 personnes

 

Ingrédients:

1 petit chou vert

200 g de crevettes roses cuites et décortiquées

400 g de colin

1 gousse d'ail

Huile de tournesol

Sel

Poivre

Aneth

Persil

 

Décortiquer les crevettes.

Découper en morceaux les filets de colin.

Faire blanchir le chou vert émincé dans une grande casserole d'eau salée une dizaine de minutes.

A la sortie, les plonger immédiatement dans une eau glacée pour conserver le vert du chou.

Dans une casserole, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol. Faire revenir le colin avec les aromates.

Ajouter le chou vert émincé cuit.

Faire revenir une dizaine de minutes pour que ça dore légèrement.

Au dernier moment, ajouter les crevettes.

 

 

Aubergines farçies

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

1 aubergine

300 g de viande de veau hachée

1 tomate

2 brins de persil

1 gousse d'ail

 

Laver et couper en 2 l'aubergine.

Creuser le milieu.

Couper la tomate en petits cubes et conserver le jus.

Hacher le persil et l'ail.

Dans un saladier mélanger la tomate, les épices et la viande.

Farcir les aubergines et les disposer dans un plat allant au four sur un fond d'eau.

Placer dans un four à 180°C pendant 40 minutes.

 

 

Lasagnes d'aubergines

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

1 aubergine

300 g de viande de bœuf haché à 5% de MG

40 g de fromage râpé

2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse légère

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 tomates rondes

1 oignon

1 gousse d'ail

Persil

Ciboulette

Origan

Basilic

Laurier

Thym

Sel

Poivre

 

Éplucher et émincer l'oignon.

Découper les tomates en quartiers, hacher l'ail.

Faire chauffer la cuillère à soupe d'huile dans une sauteuse. Faire revenir l'oignon puis ajouter la viande hachée.

Ajouter les tomates, l'ail et les aromates. Laisser cuire une quinzaine de minutes à feu doux.

Commencer par déposer au fond d'un plat à gratin une couche d'aubergines.

Déposer de la moitié de la sauce bolognaise.

Constituer une seconde couche d'aubergine et déposer l'autre moitié de bolognaise. 

Terminer avec une troisième couche d'aubergines.

Répartir la crème fraîche légère et saupoudrer de fromage râpé.

Enfourner 30 minutes à 180°C.

 

 

Salade asiatique

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

Salade verte

Carottes râpées

Chou chinois râpé

Pousses de soja

Pousses de bambou

Maïs

Poulet mariné au miel et vinaigre de riz

Sauce soja

Salade atlantique

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

Salade verte

Tomates cerises

Cœur de palmier

Thon au naturel

Surimi

Citron

Basilic

Huile de noisette

Vinaigre balsamique

 

 

Salade niçoise

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

Salade verte

Tomates

Haricots verts

Pommes de terre

Thon au naturel

Anchois

Huile d'olive

 

 

Crumble de tomate

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

400 g de tomates

40 g de farine

20 ml d'huile d'olive

Thym

Basilic

Ail

 

Préchauffer le four à 190°C.

Laver et hacher l'ail.

Blanchir les tomates pour mieux les éplucher puis les épépiner.

Les couper en petits dés.

Préparer la pâte en mélangeant la farine, du sel, l'huile d'olive et le thym.

Sabler et émietter du bout des doigts.

Dans un moule disposer les tomates, les saler et les poivrer. Ajouter l'ail et le basilic.

Recouvrir les tomates de la pâte à crumble.

Cuire 15 à 20 minutes au four.

 

 

Potages

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

1 courgette

300 g de légumes au choix

Sel

Poivre

 

Laver, éplucher et couper grossièrement de taille égale les légumes.

Porter une casserole d'eau salée à ébullition.

Ajouter les légumes.

Les laisser cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.

Mixer le tout. 

 

Aubergines grillées

Pour 2 personnes

Préparation: 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

 

Ingrédients:

1 aubergine

50 g de feta

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de miel liquide

Sel 

Poivre

 

Préchauffer le four à 210°C.

Laver et couper les aubergines en tranches fines dans le sens de la longueur.

Chauffer l'huile dans une poêle et y faire dorer légèrement les tranches d'aubergines de chaque côté.

Les déposer au fur et à mesure dans un plat à four.

Saler et poivrer chaque couche.

Émietter la feta sur le dessus.

Faire couler le miel en zigzag sur le plat.

Enfourner 15 minutes.

 

 

Soupe de courgettes

Pour 2 personnes

 

Ingrédients:

400 g de courgettes

1 oignon

10 g de fécule de maïs

3 cuillères à soupe de lait écrémé

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Poivre

2 Cuillères à soupe de fromage blanc 0%

Persil

Ail

Ciboulette

 

Laver et éplucher les courgettes, émincer l'oignon.

Faire chauffer l'huile et faire dorer l'oignon.

Ajouter les courgettes et les faire dorer rapidement.

Ajouter l'eau à hauteur des légumes.

Les faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.

Délayer la fécule de maïs dans le lait (ajouter éventuellement un peu d'eau froide).

Mixer le tout et porter de nouveau à ébullition jusqu'à épaississement.

Ajouter le sel et les épices.

Puis le fromage blanc et déguster aussitôt.

 

 

 

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